8 podstawowych zasad przy insulinooporności

Jeśli nie wiem od czego zacząć pisać, zaczynam myśleć o współpracy z pacjentami, o ich wątpliwościach w stosowaniu diety. Tutaj nie było inaczej i jedna z pacjentek była moim motorem do napisania kilku słów o insulinooporności (skrót IO).

Może najpierw sama definicja- insulinooporność to zaburzenie, gdzie nasze tkanki mają obniżoną wrażliwość na insulinę, czyli hormonu, którego zadaniem jest transport glukozy do tkanek. W prawidłowych warunkach po zjedzeniu produktu węglowodanowego np. ciasta / ciasteczka / pieczywo, glukoza zawarta w produkcie uwalnia się do krwi, a wtedy insulina wyłapuje ją i przerzuca do tkanek. W IO mechanizm nie działa tak sprawnie i z biegiem czasu stężenie glukozy jest coraz większe, insulina nie wyrabia z transportem, a tkanki przestają reagować. Konsekwencją tego jest stan zapalny w organizmie i zaburzona gospodarka węglowodanowa.

 

Koniec teorii, przejdźmy do praktyki. IO jest zaburzeniem mocno dietozależnym, co oznacza, że dietą możemy zmniejszyć objawy i powrócić do lepszego samopoczucia.

    

Oto 8 zasad do poprawy wrażliwości tkanek w insulinooporność.

 

1. Zachowaj odpowiednią kaloryczność diety do swojego zapotrzebowania- pamiętaj jedzenia nie może być za mało, ani za dużo. Jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłością, priorytetem stanie się zmniejszenie masy ciała. Nie zapominajmy, że insulionooporność jest konsekwencją otyłości, a nie odwrotnie. 
2. Z posiłków i napojów wyrzucamy cukier. Wiem, że to trudne, ale zróbmy to stopniowo. Np. przez 3 tygodnie zmniejszamy ilość dodawanego cukru do herbaty/kawy np. o pół łyżeczki albo pijemy o szklankę mniej napojów słodzonych.  
3. Kompozycja posiłków jest kluczem do obniżenia huśtawki wyrzutów glukoza/insulina. Zaczynamy od tego, że każdy posiłek powinien zawierać w sobie węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Przykład: jako przekąska nie wjeżdża sam banan, ale w kompozycji: banan + jogurt (lub inny nabiał jako źródło białka) + orzechy/masło orzechowe (jako źródło tłuszczu); do sałatki z warzywami wrzucamy mozzarellę, oliwę i kromkę chleba żytniego. Ogólna zasad mówi, żeby węglowodany nie były solo, ale w towarzystwie białka i tłuszczu.
4. Z kompozycją posiłków łączy się również kolejność zjadania produktów, i tak z badań naukowych wynika, że lepsza reaktywność naszych tkanek odbywa się w momencie, gdy zaczniemy posiłek od zjedzenia produktów białkowych (np. mięso, ryba, jaja, strączki) lub tłuszczowych (np. orzechy, awokado, łyżeczka oliwy z oliwek), a kończymy go produktami węglowodanowymi (np. kasza, ryż, makaron razowy). Warto spróbować.
5. Jakościowo wybieramy produkty, które zalecane są również w diecie podstawowej, czyli mnóstwo warzyw, trochę owoców (z białkiem i tłuszczem), produkty zbożowe pełnoziarniste, nabiał klasyczny bez dodatków (sami dodajemy ulubione produkty), ryby, jajka, strączki, mięso drobiowe, oliwa z oliwek, awokado, orzechy.
6. Ograniczamy spożycie produktów wysokoprzetworzonych i produktów cukierniczych, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, lepiej samemu upiec ciasto na mące pełnoziarnistej z dodatkiem ksylitolu, niż pokusić się na gotowca z marketu.
7. Aktywność fizyczna – idealnie wspomaga dietoterapię. Pamiętaj może to być nawet 20-30 minutowy spacer, 15 minut ćwiczeń rozciągających, nie lekceważ niewielkiego ruchu, jest o wiele lepszy niż przesiedzenie tego samego czasu na kanapie oglądając TV.  Mycie podłogi to również aktywność!
8. Zadbaj o siebie, sen, odpowiedni odpoczynek, a cierpliwość w stosowaniu diety przyjdzie sama. Bądź konsekwentna, a efekty pojawią się prędzej czy później.  

Liczę, że te kilka rad wspomoże twoje zdrowie i poprawi samopoczucie.