Dieta wspomagająca leczenie depresji – od czego zacząć?
Zacznijmy od tego, że prawidłowe odżywianie będzie wspomagało leczenie depresji, nie będzie jedynym rozwiązaniem, ale idealnym wspomagaczem do farmakoterapii i psychoterapii.
Oto
kilka wskazówek jak żywić się, gdy występuje obniżony nastrój.
Głównym zaleceniem jest wprowadzenie diety śródziemnomorskiej oraz ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności.
Jedz około 5 porcji warzyw i owoców
Mięso czerwone zamień na chudy drób, ale najlepiej jako źródło białka wybierz ryby, owoce morza oraz nasiona roślin strączkowych
Produkty zbożowe wybieraj te pełnoziarniste
Produkty nabiałowe wybieraj te półtłuste lub chude
Zwiększ spożycie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli orzechy, pestki, nasiona, olej lniany, oliwa z oliwek
Unikaj alkoholu, a jeśli już chcesz coś wybrać to niech będzie to wytrawne czerwone wino
Zmniejsz spożycie produktów przetworzonych typ „fast-food”, słodycze, przekąski
Przygodę z dietą śródziemnomorską najlepiej zacząć od wprowadzenia ryb. Staraj się spożywać te pełnotłuste np. łosoś, makrela, śledzie, możesz z nich zrobić pasty, sałatki lub upiec czy gotować. Dlaczego są one takie ważne? To skarbnica nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które łagodzą objawy depresji, poprawiają samopoczucie, działają przeciwzapalnie oraz podnoszą odporność. Dorzuć do swojej przekąski czy sałatki, kilka orzechów lub łyżkę oleju lnianego, a dzienna dawka omega-3 będzie zaspokojona.
Nasiona roślin strączkowych- ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja- tak często pomijane, a pięknie uzupełniają nam zapotrzebowanie na białko, a zawarty w nich magnez i tryptofan koi nerwy.
Dodatkowym źródłem tryptofanu w diecie są: pestki dyni, nasiona słonecznika, indyk, cielęcina, halibut, tuńczyk, nabiał, awokado, banan, ananas. Dlaczego ten aminokwas jest tak ważny? Z niego powstaje serotonina, czyli „hormon szczęścia”, neuroprzekaźnik, który reguluje nasz nastrój.
Nie zapomnijmy jeszcze o wspaniałej witaminie D, której suplementacja może być wskazana w trakcie leczenia depresji. Kilka zdań o tej witaminie znajdziesz tutaj: Witamina D- witamina słońca i szczęścia. (martagalasdietetyk.blogspot.com)
Wspomnę jeszcze o korzystnym wpływie spożycia warzyw, owoców i roślin strączkowych. Nie tylko są skarbnicą witamin i składników mineralnych, ale również zawierają błonnik, który staje się tzw. prebiotykiem dla naszej mikroflory jelitowej, a zaznaczyć trzeba, że badania naukowe wspominają jak ważny jest mechanizm komunikacji mikrobioty jelitowej i mózgu. Jeśli „dobre” bakterie będą rozrastać się w jelitach, oś mózg-jelita-mikrobiota będzie funkcjonować poprawnie, co wpłynie pozytywnie na nastrój i funkcje poznawcze. Do prebiotyków włączyć można również fermentowany nabiał, który warto dodać do diety.
Jeśli jesteś w stanie, pokrywaj zapotrzebowanie na dane składniki z naturalnych produktów żywnościowych, ale jeśli konieczna będzie suplementacja, skonsultuj tę kwestię z lekarzem prowadzącym.
Wiktoria Wardziukiewicz, Ewa Stachowska "Wpływ mikrobioty jelitowej i jej modyfikacji na samopoczucie pacjentów z depresją" Postepy Hig Med Dosw (online), 2020; 74: 314-321
Monika Selimi-Sokołowska, Tomasz Szafrański "Dieta w depresji Poradnik dla pacjentów, ich rodzin i opiekunów"
https://food-forum.pl/artykul/zaburzenia-depresyjne-okiem-psychodietetyka
Komentarze
Prześlij komentarz